Elke vrijdagochtend geef ik les in de sporthal bij ROAC. Dit met een dosis enthousiasme en plezier, iedereen in beweging krijgen met oefeningen die je soms thuis net niet doet. In onze vereniging hebben we een vaste Gym plus groep, die al vele jaren trouw elke week komen sporten.
Na vele jaren in de sportscholen en verenigingen te hebben gewerkt, heb ik veel ervaring opgedaan. Maar juist voor de senioren ontbreekt soms toch de specifiek aandacht die nodig is om verantwoord te sporten. Met veel trots heb ik afgelopen jaar mijn diploma gehaald in MBvO (Meer Bewegen voor Ouderen). Hier heb ik net die extra’s geleerd waarbij de bevordering van zelfstandigheid en zelfredzaamheid belangrijk zijn. Maar natuurlijk ook het beweegplezier en de sociale contacten. Aan dit laatste hebben we geen gebrek, in onze vrijdagochtend groep. Helaas kunnen we in deze tijd niet samen sporten, maar natuurlijk wel fijn buiten en thuis!
Of bent u thuis al lekker in beweging in de huidige ‘Corona tijd? Want juist nu is het zo belangrijk om in beweging te blijven om uw lichaam gezond te houden. Misschien fietst u veel of bent u buiten aan het wandelen of tuinieren. Alles wat uw lichaam in beweging zet is goed voor uw gezondheid. Ook mentaal helpt bewegen u verder.
Nu hoor ik vaak, ik heb knieproblemen en kan niet veel lopen. Dus dat bewegen wordt lastig voor mij. Mijn vraag is dan of u ook last heeft van uw armen. Als deze het wel prima doen, kunt u altijd op een stoel zitten met waterflesje en enthousiast meebewegen met bijvoorbeeld Nederland in Beweging’’. Kijk naar wat u wel kan en niet naar de beperkingen. Want u kunt meer dan u denkt. Zet uw lievelingsmuziek aan en swing heerlijk mee op het vrolijke ritme.
Als we 1,5 meter zeggen, weet iedereen tegenwoordig wat ik bedoel. Maar wat is nu de Nederlandse norm van bewegen voor de 55+ er? Vaak weten we wel dat bewegen goed is. Maar de norm kennen, is vaak lastig. De meesten van ons houden zich netjes aan de 1,5 meter afstand, maar houdt u zich ook aan de beweegnorm?
“Dagelijks in totaal een half uur matig intensief bewegen (denk aan stevig doorlopen, fietsen of tuinieren) op minimaal 5, maar liefst 7 dagen per week.” Voor de ouderen geldt ook nog een krachtnorm: “minimaal twee keer per week krachtoefeningen.”
‘Wat is nu matig intensief’, krijg ik vaak te horen: Dit is wanneer u gewoon nog kunt praten als u aan het sporten bent. Maar een blosje op de wangen is een goed teken dat het lichaam opwarmt.
Er zijn een paar spieren die soms wat extra aandacht kunnen gebruiken. Dit zijn de drie grote spieren die belangrijk zijn voor onze balans. Helaas kunnen chronische aandoeningen voor problemen zorgen waardoor je deze spiergroepen minder goed kracht kunnen uitoefenen. Hier zal u altijd rekening mee moeten houden om vallen te voorkomen.
Dit zijn de buikspieren, de bilspieren en de kniestrekkers. Belangrijk om deze op goede kracht te houden. Deze spiervezels zijn vlugger geneigd om te verzwakken. Dit geeft als problemen dat u minder kracht heeft, moeite met opstaan en traplopen, en verminderde balans.
Buikspieren geven een sterke ondersteuning in ons boven- en onderlichaam bij lopen en draaien. Het is een grote spiergroep midden in ons lichaam.
Bilspieren zijn erg belangrijk voor het bekken. Als je bilspier te zwak is, zakt het bekken weg naar de andere kant tijdens het lopen en het staan op een been, waardoor we onstabiel worden. Ook zorgen de bilspieren ervoor dat we stabiel rechtop kunnen zitten en staan. Ook het zitcomfort is erg fijn bij stevige bilspieren. Kniestrekkers zijn de quadriceps en bevinden zich in de bovenkant van je dijbeen. Heel belangrijk om uit de stoel te komen. Hoe zwakker deze worden, hoe minder goed je op je benen kunt staan. Ook de lenigheid is erg belangrijk om je bewegingen te kunnen maken zoals ze bedoeld zijn. Juist door je bewegingen zo groot mogelijk te maken, zullen je spieren en gewrichten minder stijf worden. En zo kan je dus makkelijker bewegen.
Luister altijd goed naar uw eigen lichaam. Vooral als u in behandeling bent bij een arts of fysiotherapeute en vraag wat voor uw lichaam goed is.
Zullen we afspreken dat we, na deze weer onwijs mooie en leuke clubblad te hebben gelezen, gelijk eens lekker gaan bewegen?! Ik ga het zeker doen, u toch ook? Hieronder een paar leuke oefeningen.
Dat we elkaar maar weer vlug mogen ontmoeten, tot dan!`
De Pilates start elke vrijdag om 9:30 en de Gym plus groep start om 10.45 uur.
Sportieve groetjes,
Zillah Heij
